شیر مادر یکی از بهترین هدایایی است که مادر می‌تواند به
نوزاد تازه متولدشده خودش بدهد. به همین منظور
افزایش شیر مادریکی از مهمترین دغدغه‌های مادران میباشد .
شیردهی تداعی گر حس مادری برای زنان است. شیر مادر برای نوزادان بسیار مغذی است و میزان بهینه چربی، قند، آب و پروتئین دارد. همه‌ی این مواد مغذی برای رشد جسمی‌و روحی کودک ضروری است. از آن دسته مادرانی نباشید که نوزادانشان را شیرخشکی می‌کنند. حتی اگر شاغل هستید، سعی کنید شیر خودتان را بدوشید و به کودک بدهید. در این مقاله از سایت دکتر چک ۱۰ ماده‌ی غذایی برتر که تغذیه آنها سریعترین راه برای افزایش شیر مادر می‌باشدرا برایتان معرفی خواهیم کرد.
تغذیه‌ی کودک با شیر مادر خطر ابتلا به
آسمیا
آلرژی،
بیماری‌های تنفسیو
عفونت‌های مکرر گوشرا کاهش می‌دهد. حتی شیر مادر پیوند جسمی‌و عاطفی بیشتری بین مادر و نوزاد به وجود می‌آورد.
مادران پرستار نیز از این مزایا بهره مند میشوند. بسیاری از زنان بعد از زایمان، عواملی چون :کوچکترشدن رحم، کاهش وزن، کاهش افسردگی پس از زایمان، و از دست دادن خون کمتری را تجربه می‌کنند. همچنین خطر ابتلا به سرطان پستان، بیماری‌های قلبی عروقی و آرتریت روماتوئید نیز در آنها کاهش پیدا میکند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) از تغذیه‌ی کودک با شیر مادر حمایت میکند؛ زیرا به دلیل فوایدی که دارد، تغذیه و نیاز‌های ضروری کودک را تا شش ماهگی، تامین میکند.
کودک در ماه‌های رشدش به میزان متفاوتی از شیر مادر احتیاج دارد؛ بنابراین مادرانی که تازه زایمان کرده اند، باید مواد غذایی غنی تری مصرف کنند. برخی از خانم‌ها از روش‌های سنتی، مانند: کمپرس گرم، خوردن شیر، مصرف گیاه رازیانه، چای زیره و همچنین مصرف سیر برای افزایش شیر مادر استفاده می‌کنند.
۱. جو دوسر را همانند فرنی برای افزایش شیر مادر طبخ کنید
خوردن جو دوسر می‌تواند به مادران شیرده کمک کند، تا میزان کمیت و کیفیت شیر خود را افزایش دهند. این ماده میزان تولید هورمون «اکسی توسین» را در بدن بیشتر میکند. هورمون اکسی توسین باعث افزایش شیرمادر، افزایش پیوند عاطفی میان مادر و کودک میشود. همچنین به جلوگیری از کم خونی و فقر آهن که در برخی مادران شایع است نیز کمک میکند.
برای زنانی که دچار افسردگی پس از زایمان میشوند، لازم است که به اندازه‌ی یک لیوان، جو دو سر پرک پخته شده را در هر وعده مصرف کنند.
این ماده غذایی پر از غلات و فیبر است که به راحتی تهیه شده و به راحتی هضم میشود. بهتر است از جو دو سر ارگانیک استفاده کنید. از خوردن ترکیباتی از جو دو سر، که حاوی نمک و شکر هستند، خودداری کنید! میتوانید جو دو سر را آسیاب کرده، در شیر بریزید و میل کنید.
جو دو سر را میتوانید با موادی همچون: عسل، پودر هل، پودر دارچین، انواع مغزها، گردو، آجیل، توت فرنگی خرد شده و دیگر میوه‌ها نوش جان کنید.
۲. بادام، میان وعده عالی برای تولید شیر مادر
بادام و سایر اقلام آجیل‌ها مانند: گردو و بادام زمینی، برای مادران شیرده فوق العاده سالم و مقوی است. بادام سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مختلف است که برای سلامت کلی مادر و همچنین نوزاد تازه متولد شده او، بسیار مهم میباشد.
علاوه بر این، چربی‌های اشباع نشده موجود در بادام، باعث افزایش شیر مادر میشوند.
بادام را در میان وعده‌ها میل کنید. در هر وعده، خوردن ۵ یا ۶ عدد بادام کافی است. از خوردن بادام‌های بو داده و شور و نمکی خودداری کنید!
توجه: اگر به آجیل حساسیت دارید، بادام مصرف نکنید!
۳. روغن نارگیل را در میان وعده‌ها برای تولید شیر مادر مصرف کنید
روغن نارگیل فوق العاده‌ی بکر، هم برای مادران باردار و هم برای مادران شیرده، بسیار سالم و مفید است. این ماده حاوی اسیدهای چرب ضروری، مانند: اسیدهای چرب امگا ۳ است که به تولید هورمون‌های شیر مادر کمک میکند.
در حقیقت، این اسیدهای چرب ضروری، در تولید شیر مادر و چربی بیشتر موثر هستند.
به علاوه، روغن نارگیل تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی بدن است و می‌تواند انرژی مورد نیاز تازه مادران را برای مراقبت از کودکشان فراهم کند.
مادران شیرده باید روزانه ۱ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن نارگیل میل کنند. همچنین میتوانید از روغن نارگیل، برای تهیه‌ی سس سالاد و نیز شست و شوی بدن استفاده کنید.
۴. پرتقال
پرتقال بخورید. زیرا پرتقال منبع غنی از ویتامین C است و برای مادران شیرده بسیار مفید است. نتایج مطالعهای در سال ۲۰۰۲، در بولتن غذا و تغذیه نشان داده است که میزان ویتامین C موجود در شیر مادر، با میزان دریافت ویتامین C مادر ارتباط دارد. در این مطالعه آمده است که باید میزان سبزیجات و ویتامین C را در رژیم غذایی، افزایش داد.
پرتقال‌ها همچنین با سایر مواد مغذی مانند: ویتامین‌های A و B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر ترکیب میشوند. پرتقال برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود افزایش وزن به دلیل بارداری، پر خاصیت است.
در حین مراقبت از کودک، روزانه حدود ۲ لیوان آب پرتقال بنوشید. برای نتیجه بهتر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم را امتحان کنید. همراه با آب پرتقال، آب، سوپ و شیر کم چرب را انتخاب کنید تا بدن شما را به خوبی آبرسانی کند. پرتقال یک آبرسان قوی است. توجه کنید که هیچ وقت شیر را با آب پرتقال ننوشید و سعی کنید ۳ الی ۴ ساعت بین دو نوشیدنی فاصله بیندازید!
توجه: از نوشیدن بیش از حد آب پرتقال خودداری کنید؛ زیرا اسید سیتریک موجود در آب پرتقال، ممکن است باعث نفخ در کودک شده و گاز تولید کند.
۵. شنبلیله
هم دانه‌های شنبلیله و هم برگ‌های این گیاه، ماده‌‌‌ای عالی برای تحریک ترشح شیر مادر هستند. «کولین» موجود در شنبلیله موجب رشد کودک میشود. به علاوه، این گیاه حاوی مقادیر زیادی از آهن، فیبر، کلسیم ، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع است.
حتی شنبلیله، به کاهش مشکلات رایج بعد از زایمان، مانند: نفخ شکم و درد بدن کمک میکند.
روزانه یک فنجان چای شنبلیله بنوشید. برای تهیه چای شنبلیله، یک قاشق غذا خوری دانه‌های شنبلیله را در یک فنجان آب خیس کنید و بگذارید شب تا صبح خیس بخورد. صبح محلول بدست آمده را بر روی گاز جوش دهید.
میتوانید کمی‌پودر تخم شنبلیله را به سوپ یا اسموتی‌های مختلف اضافه کنید.
همچنین برگ‌های شنبلیله را به سوپ، سبزی قرمه سبزی، انواع کوکو‌ها و سالاد‌های گیاهی اضافه کرده و نوش جان کنید.
توجه:اگر مبتلا به دیابت یا آلرژی نامعلومی‌هستید، شنبلیله را مصرف نکنید. همچنین خوردن شنبلیله، در دوران بارداری توصیه نمی‌شود!
۶. تخم مرغ، مناسب برای تولید بیشتر شیر مادر
تخم مرغ از آن ماده‌های غذایی منحصر به فردی است که بدن را سیر نگه می‌دارد و خوردن آن را به مادران شیرده توصیه می‌کنیم. تخم مرغ سرشار از پروتئین، لوتئین، ویتامین‌های B12 و D، ریبوفلاوین، فولات و کولین است.
مطالعهای در سال ۲۰۱۳ در ژورنال روانپزشکی آمریکا گزارش داده است:« افزایش مصرف کولین در دوران بارداری و شیردهی ممکن است با ارتقاء رشد طبیعی عملکرد مغز، نوزادان را از بیماری‌هایی که در آینده رخ می‌دهد، محافظت کند».
پیش از این، مطالعهای در سال ۲۰۰۹ در نشریه Nutrition Review نشان داده است که میانگین مصرف کولین برای کودکان بزرگتر، مردان، زنان و زنان باردار بسیار پایین تر از میزان مصرف مناسب توصیه شده توسط انستیتوی پزشکی است.
زرده تخم مرغ یکی از معدود غذاهای سرشار از ویتامین D است که برای نوزادان تازه متولد شده بسیار مهم است. تخم مرغ حاوی ۸ اسید آمینه‌ی ضروری بدن است و خوردن آن را به مادران شیرده توصیه می‌کنیم؛ زیرا شیر مادر را افزایش می‌دهد.
تخم مرغ را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود جای دهید. میتوانید تخم مرغ را به اشکال مختلفی مصرف کنید؛ مثل: تخم مرغ آب پز، نیمرو، اسکرامبل و عسلی؛ البته املت ،ترکیب تخم مرغ و گوجه، هم انتخاب مناسبی است.
۷. ماهی سالمون، آزاد و قزل آلا
مادران باردار و مادران شیرده باید حتما مصرف ماهی سالمون را در وعده‌های خویش جای دهند. ماهی سالمون منبع غنی از پروتئین و DHA است. DHA نوعی اسید چرب امگا ۳ است که مصرف آن برای پیشرفت سیستم عصبی کودک بسیار مهم است. بسیار از خانم‌ها دچار کمبود ویتامین D هستند. ما توصیه می‌کنیم که در طول هفته حداقل دو وعده ماهی سالمون استفاده کنند تا کمبود ویتامین D، را جبران کنند.
نتایج مطالعهای در سال ۲۰۱۲، در مجله تغذیه نشان داده است: «مصرف ماهی سالمون در دوران بارداری باعث بهبودی چشم گیری از میزان شیر مادر در دوران شیردهی میشود».
خوردن ۲ وعده ماهی سالمون در طول هفته و در دوران بارداری، میزان اسید چرب‌های مختلف را برای بدن جنین تامین میکند.
همچنین این ماهی خاصیت ضد افسردگی دارد که دانشمندان به آن پی بردند و آزمایشی بر روی موش‌های صحرایی که تازه زایمان کرده بودند، انجام دادند. آنها نتیجه گرفته اند که این ماده سطح
کورتیکواسترونو
سیتوکین‌های ضد التهابیکه در این موش‌ها مشاهده میشود، کاهش می‌دهد.
در طول هفته باید ۲ وعده ماهی سالمون مصرف کنید. اگر به ماهی سالمون دسترسی ندارید میتوانید از ماهی آزاد و ماهی قزل آلا استفاده کنید. ترجیحا ماهی‌های دریایی را مصرف نکنید؛ زیرا حاوی سرب و جیوه هستند و به جای آن، ماهی‌های پرورشی مصرف کنید.
۸. برای افزایش شیر مادر هویج مصرف کنید
مادران باردار و شیرده باید حتما هویج را در وعده‌های غذایی خود جای دهند؛ زیرا این ماده غنی از ویتامین A میباشد. ویتامین A به رشد سالم جنین و نوزاد کمک میکند؛ پس مصرف آن از اهمیت ویژه‌‌‌ای برخوردار است.
نتایج مطالعهای در سال ۲۰۰۱، در مجله‌ی تغذیه مشخص کرده است که خوردن میوه‌ی پاپایا و هویج رنده شده به تقویت ویتامین A در بدن کمک میکند. این مطالعه اهمیت غذاهای گیاهی را در جلوگیری از کمبود ویتامین A توصیه میکند.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۰۷، در ژورنال تغذیه‌ی اروپا، میزان اهمیت بتاکاروتن را به عنوان منبع ویتامین A نشان می‌دهد. به علاوه، هویج حاوی آلفا و بتاکاروتن است که باعث تقویت سلامتی و شیردهی بافت سینه میشود.
میتوانید برای صبحانه، آب هویج تازه میل کرده یا هویج را در سوپ‌ها و سالاد‌ها استفاده کنید. حتی میتوانید هویج را به صورت خام بجوید؛ زیرا برای تقویت شیر دهی و تولید بیشتر شیر مادر، بسیار مفید میباشد.
۹. اسفناج، تولید کننده‌ی غنی شیر مادر
مصرف اسفناج و همچنین سایر سبزیجات برگ سبز مانند: کلم، برگ چغندر، کولارد سبز و کلم بروکلی برای مادران شیرده ضروری میباشد.
ویتامین A موجود در اسفناج رشد سالم کودک شما را تضمین میکند. و همچنین آنتی اکسیدان‌های موجود در آن، ایمنی کودک شما را تقویت می‌کنند. این ماده منبع غنی از کلسیم است که مصرف آن برای مادران گیاه خوار توصیه میشود.
همچنین این گیاه برگ سبز، حاوی فولات است که از نقایص مختلف هنگام تولد، در بارداری جلوگیری میکند. اسفناج حاوی مقادیر غنی از آهن میباشد که مصرف این گیاه را برای مادرانی که در هنگام زایمان خون زیادی را از دست دادند، توصیه می‌کنیم. همچنین این گیاه، مقادیر ویتامین C از دست رفته‌ی بدن را جبران میکند.
به مادران شیرده برای افزایش شیر مادر توصیه می‌کنیم که اسفناج را به صورت آب پز و پخته شده میل کنند؛ ولی افراد عادی می‌توانند اسفناج را در سالاد‌ها و ساندویچ‌ها استفاده کنند. اصلا پختن آن سخت نیست. فقط کافی است داخل آب جوش بریزید.
۱۰. برنج قهوه ای
غذای فوق العاده‌ی دیگری که می‌تواند تولید شیر مادران شیرده را افزایش دهد، برنج قهوه‌‌‌ای است. برنج قهوه‌‌‌ای به دلیل داشتن فیبر زیاد و مواد مغذی غنی، بهتر از برنج سفید است.
برنج قهوه‌‌‌ای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است و به شما کمک میکند تا در مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید. همچنین این برنج سطح قند خون را حفظ کرده و کالری لازم را برای بدن شما فراهم میکند تا بهترین کیفیت شیر را برای حمایت از رشد و پیشرفت کودک در مرحله‌ی اولیه رشدش تولید کند.
نتایج مطالعهای در سال ۲۰۰۷، در ژورنال تغذیه‌ی اروپا نشان داده است که مصرف منظم برنج قهوه‌‌‌ای از قبل جوانه زده، تأثیرات مفیدی بر سلامت روانشناختی افراد دارد. برنج قهوه‌‌‌ای به تقویت سلامت روان و ایمنی مادر، در دوران شیردهی کمک میکند. اگر می‌خواهید شیرتان زیاد شود، برنج قهوه‌‌‌ای بخورید.
یک فنجان برنج قهوه‌‌‌ای پخته شده برای ناهار یا شام وعده‌ی غذایی بسیار مناسبی است. با این حال، لازم است که دانه‌های برنج را چند ساعت قبل از پخت، در آب خیس کنید؛ زیرا با این کار، برنج شما راحت تر پخته میشود.
منبع: دکترچک مقاله ((
سریعترین راه برای افزایش شیر مادر ؛ چه بخوریم و چه نخوریم ؟
))
